ایران من

درباره سایت

آخرین مطالب

امکانات وب

پنجاه راه جالب کاهش 100 کيلو کالري

55 راه براي کاهش 100 کيلو کالري تناسب اندام دغدغه خيليهاست که دنبال راهي براي کاهش وزن يا ثابت نگه داشتن وزنشان ميگردند... متخصصان تغذيه ميگويند حفظ تعادل بين ميزان انرژي دريافتي و مصرفي، اولين قدمي است که بايد برداشت و براي اين مهم، دو قانون را بايد به خاطر بسپريم؛ اول اينکه روزانه بيش از 2 هزار قدم راه برويم و دوم اينکه 100 کيلوکالري کمتر انرژي دريافت کنيم. براي اين کاهش 100تايي، اين مطلب، 55 راهکار را آموزش ميدهد.

1 شير کمچرب را به جاي شير پرچرب انتخاب کنيد.

2 يک بشقاب کوچک حبوبات پخته (مثل عدسي) و يک ليوان کوچک آبميوه طبيعي (مثل آب پرتقال) بخوريد.

3 موز و توت را جايگزين خوراکيهاي خيلي شيرين کنيد.

4 مواد چرب و پرکالري را در وعده صبحانه با کسي شريک شويد يا نيمي از آن را براي فردا بگذاريد.

5 سعي کنيد چاي يا قهوهتان را با حداقل ميزان شيرينکنندهها ميل کنيد

6 به جاي ريختن روغن يا کره در ماهيتابه براي آماده کردن تخممرغ، از يک ظرف نچسب يا چدني استفاده کنيد.

7 روي نان تست خودتان 2 قاشق غذاخوري پنير کمچرب و کمنمک به جاي پنيرهاي خامهاي معمولي بماليد.

8 به جاي مصرف سوسيس و کالباس از همبرگرهايي استفاده کنيد که از گوشت لخم و البته در خانه تهيه شدهاند.

9 براي تهيه املت صبحانه از پياز، فلفلدلمهاي، اسفناج و قارچ به جاي پنير و گوشت استفاده کنيد.

10 ساندويچ صبحانه خود را با نانهايي آماده کنيد که از گندم کامل تهيه شدهاند.

11 مايه ماکاروني را به جاي گوشت با کدو سبز تازه، فلفل دلمهاي، قارچ و پياز آماده کنيد.

12 کاهو، گوجهفرنگي و پياز را حتما با غذايتان ميل کنيد و به ساندويچتان کمتر پنير پيتزا بزنيد.

13 تنماهي يا سالادتان را با سس مايونز کمچرب آماده کنيد.

14 براي کباب کردن گوشت يا مرغ، آن را در يک ظرف نچسب کباب کنيد و مصرف روغن را به حداقل برسانيد.

15 از سبزيجات تازه بيشتر و گوشت و پنير خامهاي کمتر استفاده کنيد.

16 پيتزايي تهيه کنيد که نصف مقدار معمول پنير پيتزا داشته باشد.

17 هنگام خريد پنير پيتزا سعي کنيد بستههاي کوچکتر را انتخاب کنيد.

18 براي تهيه غذاهايتان از خامه کمتر استفاده کنيد.

19 سوپهاي شيرين و خامهدار را کمتر تهيه کنيد.

20 3 تا 4 لقمه غذا را هميشه در بشقاب باقي بگذاريد يا معادل اين مقدار کمتر در بشقابتان غذا بريزيد.

21 هميشه 2 قاشق مرباخوري يا حتي کمتر سس کمچرب با سالادتان ميل کنيد.

22 ساندويچهاي کبابي کمکالري را به جاي ساندويچهاي پرچرب انتخاب کنيد.

23 پختن، کباب کردن و بخارپز کردن را به سرخ کردن ترجيح دهيد.

24 از تکههاي کمتر گوشت براي تهيه خورشتان استفاده کنيد.

25 پوست مرغ را حتما از آن جدا کنيد.

26 مصرف برنج پخته و ماکاروني را تا نصف ليوان در روز کاهش دهيد.

27 سعي کنيد مصرف کره، مارگارين يا روغن را در دستور غذاييتان به يک قاشق مرباخوري تقليل دهيد.

28 از سبزيها و ميوههاي تازه فصل بيشتر استفاده کنيد.

29 براي سرخ کردن سبزيها از ظروف نچسب استفاده کنيد تا مجبور نباشيد روغن زيادي به کار ببريد.

30 براي تهيه سس ماکاروني از نصف مقداري که هميشه روغن ميريختيد، استفاده کنيد.

31 آهسته غذا بخوريد تا خوردن غذا کمي طول بکشد و احساس نياز به غذاي بيشتر در شما کاهش يابد.

32 از دسرها لذت ببريد اما به جاي يک ظرف پر يک يا دو قاشق از آنها را بخوريد.

33 از دسرهايي استفاده کنيد که بدون شکر هستند و بستني به کار رفته در آنها از نوع رژيمي است.

34 سعي کنيد دسرهايي بخوريد که داراي ميوههاي تازه بيشتري هستند.

35 اگر ميخواهيد کيک بخوريد، قسمتي از آن را انتخاب کنيد که خامه ندارد.

36 همه کيک يا دسري که به شما تعارف ميشود را نخوريد.

37 اگر روي ميز چند نوع دسر هست سعي کنيد از ميوه تازه فصل استفاده کنيد.

38 سيب، هلو و توتها را به جاي پايسيب و پايهلو انتخاب کنيد.

39 وقتي خودتان ميخواهيد دسري آماده کنيد، دستور آماده کردن دسرهايي را بخوانيد که در تهيه آنها از خامه و شکر کمتري استفاده شده است.

40 دسرتان را با دوست يا ساير اعضاي خانوادهتان قسمت کنيد.

41 انگور يا آب هندوانه ميتواند ميانوعده خوب و در عين حال کمکالري برايتان باشد.

42 به جاي برداشتن تکه بزرگي از يک کيک، يک تکه کوچک آن را انتخاب کنيد.

43 به اندازه ظرف نوشيدنيهايي که انتخاب ميکنيد توجه داشته باشيد. آنها معمولا براي دو وعده شما کفايت ميکنند.

44 شکلات را با شير کمچرب مصرف کنيد.

45 آب را بر نوشيدنيهاي ديگر ترجيح دهيد.

46 به جاي شير کاکائوهايي که با شير پرچرب تهيه ميشوند يک ليوان شير شکلات رقيق بخوريد.

47 آبميوه تازه را به جاي آبميوههاي آماده انتخاب کنيد.

48 به آبميوههايتان اصلا شکر اضافه نکنيد.

49 هنگام پختن کيک، تا جايي که ميتوانيد، از روغن کمتري استفاده کنيد.

50 به جاي بستني، شير مخلوط با ميوههاي تازه و ماست کمچرب را انتخاب کنيد.

51 به جاي خوردن همه پاکت يا ظرف پر از چيپس، آن را با چند نفر شريک شويد.

52 به جاي مصرف انواع تنقلات شور يا شيرين بهتر است از انواع سبزيهاي خام استفاده کنيد.

53 به جاي مصرف کمپوت ميوه در شربتهاي غليظ از کمپوتهاي بدون شکر استفاده کنيد.

54 ميوههاي خشک و انواع مغزها را حتما در ميانوعده خود بگنجانيد.

55 اگر ميوه تازه در دسترستان هست به سراغ ميوه خشک نرويد.

ترجمه: مژگان کريمي/توصيههايي براي رسيدن به وزن مطلوب
منبع: مايوکلينيک

برچسب: نویسنده: ایران تاريخ: يکشنبه 9 مرداد 1390 ساعت: 22:4

چطور برای خواستگاری تحقیق کنیم؟

برای ازدواج، دو نوع تحقیق وجود دارد؛ تحقیق اولیه و تحقیق اصلی.تحقیق اولیه مختصر است و قبل از اجازهگرفتن برای خواستگاری انجام میشود و مسئله همتایی خانوادهها از جهت اجتماعی ، فرهنگی و دینی مد نظر است. سؤالات اولیه درباره سن ، تحصیلات، خدمت نظام وظیفه، شهر محل زندگی و... در همان تماس تلفنی برای قرار خواستگاری پرسیده میشود.

تحقیق اصلی پس از خواستگاری و جلسات گفتگوی پسر و دختر و با هدف رفع ابهامات انجام میشود.

موضوعات قابل طرح در تحقیق

1- خانواده

2- رفتار فردی و اجتماعی: سوالاتی از قبیل:

- صفت بارز اخلاقی او چیست؟

- آیا عصبانی میشود؟

-هنگام این حالت چه عکسالعملی نشان میدهد؟

-رفتار اجتماعی او را چگونه میبینید؟

-كدام صفات اخلاقی را در او بیشتر میبینید؟

- عصبانیت او را در چه مواقعی دیدهاید؟

-با چه افرادی (چه تیپ شخصیتی) رفتوآمد میکند؟-معاشرت او با دیگران چگونه است؟

- اجتماعی است یا منزوی؟

-تا چه حد به خانواده و دوستان خود وفادار است؟

- چقدر به تعهدات خود پایبند است؟

- تلاش او برای کسب روزی حلال چگونه است؟ و...

3- دوستان

4- مسئولیتپذیری

5- رعایت حقوق دیگران

6- اعتقادات مذهبی

7- توانمندیهای فرد

از چه کسانی تحقیق کنیم

1- تحقیق از آشنایان

بستگان شخص از روحیات، اخلاق و کردار او باخبرند. میتوان درباره فرد مورد نظر از آنها تحقیق کرد. البته این به تنهایی کافی نیست چون ممکن است خویشاوندان، مصلحتاندیشی کنند.

2- تحقیق از دوستان

دوستان نزدیک فرد که مدتی با او در تماس و معاشرت و دوستی بودهاند منابع خوبی برای تحقیق هستند. دوستی محصول همرنگی و تفاهم است و معمولا افراد درستكار با افراد ناشایست و بیبندوبار دوست نمی شوند. درواقع دوستان هركس تا حدی منعكسكننده روحیات او هستند.

3- تحقیق از محل کار یا تحصیل

این افراد ممکن است مطالبی درباره شخص مورد نظر بدانند که حتی خویشان و دوستان نزدیک او ندانند. این روش تحقیق از دو روش پیش بهتر نیست اما کامل کننده آنهاست. از این طریق ما قادر به شناخت فرد در زمینههایی هستیم مانند: نحوه برخورد او با ارباب رجوع، نحوه مراوده با همکاران، همکاری و سازش با دیگران و پایبندی به اعتقادات دینی.

4- تحقیق از همسایه ها

این رایج ترین روشی است که افراد با آن تحقیق می کنند. با تحقیق در محل کار و تحصیل میتوان به شناختی از فرد و روحیات او دست یافت، اما با تحقیق در محل زندگی او، امکان شناخت خانواده هم میسر میشود. البته مشروط بر آنکه اعضای خانواده او در محل سکونت فرد مورد نظر حضور داشته باشند و علاوه بر آن مدتی از زمان سکونت آنها در آن محل گذشته باشد تا همسایگان به شناختی هرچند نسبی از آن خانواده رسیده باشند.

از همسایگان در مورد اخلاق در خانه، سابقه دعوا و یا رفتار بد در محله پرسوجو كنید اما مواظب باشید كه جزئیات خواستگاری و ارتباط با آنها را بر ملا نكنید؛ چون ممكن است همسایهها بعدا مزاحمت ایجاد كنند.

5- تحقیق از معرف

در مورد ازدواج هایی با حضور یک معرف، اگر فردی که دختر و پسر را به هم معرفی میکند، نسبت به اهمیت کار خود آگاه باشد و آن را با شناخت کافی نسبت به روحیات دو طرف انجام دهد، منبع خوبی برای شناخت و تحقیق خواهد بود.

6- صحبت با فرد مورد نظر

بعد از همه این راه ها می توان جلساتی برای گفتگوی خانوادگی، مهمانی های خصوصی با حضور خانواده دختر و پسر و جلسات گفتگوی دو نفره عروس و داماد ترتیب داد تا با هم بیشتر آشنا شوند.

قرار نیست نظرتان در تحقیقات همجهت با شخص منبع تحقیق باشد. شما برای كشف حقیقت آمدهاید نه برای ایجاد ارتباط و تفاهم هرچند ارتباط مناسب و حسنتفاهم. میتواند به طرف مقابل اطمینان دهد و نكات مهمی بیان كند

نكات مهم در تحقیق

• سعی كنید با همكار و هممغازهای او قرار ملاقاتی بگذارید و از دوستان او راجع به خصوصیات روحیاش سؤال كنید.

از مسافرتها و جاهایی كه با هم رفتهاند و از علایق او بپرسید؛

موقعیت آنها و اینكه به چه اسم و عنوانی مشهورند،

چقدر با همسایگان ارتباط دارند

و اینكه چه چیزهایی بیشتر برایشان مهم است.

• قرار نیست نظرتان در تحقیقات همجهت با شخص منبع تحقیق باشد. شما برای كشف حقیقت آمدهاید نه برای ایجاد ارتباط و تفاهم .هرچند ارتباط مناسب و حسنتفاهم میتواند به طرف مقابل اطمینان دهد و نكات مهمی بیان كند.

• تغییر و تحول در زندگی فرد خود نشانههایی از حالات و روحیات اوست. در تحقیق به این مسئله توجه كنید.

• كسی كه برای تحقیق میرود، میتواند با موضوع دیگری غیر از ازدواج سؤالاتی بپرسد. سپس موضوعات را بهطور مستقیم بیان كند.

• موضوعاتی كه برایتان اهمیت بیشتری دارد به محقق تأكید كنید و از او بخواهید اهمیت موضوع را بروز ندهد.

• اگر هنگام گفتگو با افراد مختلف به تناقضی رسیدید، تحقیق در آن زمینه را با دقت بیشتر و بهدور از حساسیت ادامه دهید.

برچسب: نویسنده: ایران تاريخ: يکشنبه 9 مرداد 1390 ساعت: 22:4

توصیه های تغذیه و بهداشتی در ماه رمضان

در ماه مبارک رمضان ، رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد . رژیم غذایی همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن تأثیر زیادی نداشته باشد . البته اگر فرد دچار اضافه وزن می باشد ، ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی برگردد .

با توجه به ساعات طولانی ناشتا بودن ، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد . غذاهای دیرهضم معمولاً چند ساعت در دستگاه گوارش می مانند در حالیکه غذاهای سریع الهضم فقط 1 تا 2ساعت در معده باقی می مانند .

غذاهای دیر هضم

* غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد، غلات برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدراتها نامیده می شوند ) .

غذاهای سریع الهضم

* غذاهای سریع الهضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربو هیدراتهای تصفیه شده گفته می شود ).

غذاهای فیبردار

* غذاهای حاوی فیبر عبارتند از : غذاهای حاوی سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، سبزیها مانند لوبیای سبز ، نخود ،ذرت ، اسفناج ، برگ چغندر ، میوه های با پوست ، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجیر ، آلو خشک ، بادام و غیره .
* غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند . و از همه گروههای غذایی مثل میوه ، سبزیجات ،گوشت ، مرغ ، ماهی ، نان ، حبوبات و محصولات لبنی در رژیم غذایی باید وجود داشته باشد . غذاهای سرخ شده باید محدود شوند زیرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن می شوند .

از چه چیزهایی پرهیز کنیم ؟

* 1 - غذاهای سرخ کردنی و چرب
* 2- غذاهای حاوی قند زیاد
* 3 - خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
* 4 - خوردن چای زیاد هنگام سحر ، چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد دفع می شوند .
* 5 - سیگار : اگر شما نمی توانید سیگار را به یکباره قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان شروع به مصرف کم آن کنید .

چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟

* 1 - مصرف کربوهیدراتهای مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که شما کمتر گرسنه شوید .

* 2- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود .

* 3- خرما یک منبع عالی قند ،فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیوم می باشد .

* 4- مغز بادام غنی از پروتئین و فیبر بوده و حداقل چربی را دارا می باشد .

* 5- موز یک منبع خوب پتاسیم ، منیزیوم و کربو هیدرات می باشد .

* 6-مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود .

یبوست

* یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر و شقاق های دردناک مقعد شود و باعث سوء هاضمه به همراه نفخ می شود .
* علل یبوست : مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده ، مصرف کم آب و میزان ناکافی فیبر در غذا از علل عمده یبوست می باشند .

* درمان : اجتناب از مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده ، افزایش مصرف آب ، استفاده از سبوس در نانها ، استفاده از آردهای قهوه ای .

سوء هاضمه و نفخ

* علل : پرخوری ، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده ، غذاهای تند و غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ ، کلم ، عدس ، نوشابه های گازدار

* درمان : از پرخوری اجتناب کنید ، آب میوه یا آب بنوشید . از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید .

ضعف ( افت فشار خون )

* علائم :افزایش تعریق ، ضعف ، خستگی ، کم شدن انرژی ، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن ، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن علائم افت فشار خون می باشند که بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتد .
* علل : مصرف کمتر مایعات و کاهش مصرف نمک

* درمان : به مکانهای گرم نروید و مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید .
* توجه : افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود . افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند .

سردرد

* علل : عدم مصرف کافئین و تنباکو ،انجام کار زیاد در طول روز ، کم خوابی و گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود . سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود .

* درمان : در طول یکی دو هفته قبل از ماه رمضان بصورت تدریجی کافئین و تنباکو را قطع کنید . چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد . همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید .

کاهش قند خون

* ضعف ، سرگیجه ، خستگی ،کاهش تمرکز ، تعریق زیاد ، احساس لرز ، عدم توانائی برای فعالیت های فیزیکی ، سردرد ، طپش قلب از علائم کاهش قند خون می باشند .
* علل در افراد غیر دیابتی :خوردن مقدار زیاد قند مثل کربوهیدراتهای تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون بشود .

* درمان :خوردن غذا هنگام سحر و محدود کردن نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند .
* توجه : افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند .

انقباضات عضلانی

* علل:مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم ، پتاسیم و منیزیوم

* درمان :خوردن غذاهای غنی از مواد معدنی فوق برای مثال : سبزیجات ، میوه جات ، محصولات لبنی ، گوشت ، خرما
* توجه : افراد تحت درمان فشار خون بالا و افراد دچار سنگ کلیه باید با پزشک خود مشورت کنند .

زخم معده ، سوزش سردل ، التهاب معده

* افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید مسائل فوق می شود . این شکل بصورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می تواند بطرف حلق گسترش یابد . غذاهای تند ، قهوه و کوکاکولا این حالت را بدتر می کنند .
* درمانهای طبی برای کنترل سطح اسید در معده وجود دارند وافراد مبتلا قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند .

سنگ کلیه

* سنگ کلیه ممکن است در افرادی که آب کم می نوشند ایجاد شود . بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری می باشد .

درد مفاصل

* علل : در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می شود فشار روی مفاصل زانو افزایش می یابد . در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد ، سفتی ، تورم و احساس ناراحتی می شود .

* درمان : وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند وزن بیشتری را تحمل کنند . قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده آماده باشند . آمادگی بدنی باعث می شود تا نماز راحت تر خوانده شود .

تغذیه صحیح در روزه داری

گرفتن روزه چه فوایدى براى بدن و سلامتى دارد؟

- روزه دارى مى تواند به تغذیه مناسب کمک شایانى نماید، بدن انسان براى حفظ سلامتى خود همواره مقدارى از چربى موادغذایى را در نقاط مختلف ذخیره مى کند به مرور زمان چربى هاى ذخیره شده تغییر رنگ داده و فشرده مى شوند و احتمال اینکه مورد استفاده مجدد قرار بگیرند بسیار کمتر مى شود. روزه دارى حتى در افراد لاغر و یا با وزن طبیعى به بدن فرصتى مى دهد تا این چربى ها را از ذخایر آن آزاد کرده و مصرف نماید و پس از پایان روزه دارى به جاى آن چربى هاى تازه و مناسب ترى را جایگزین نماید. غذا خوردن سبب مى شود خون فراوانى به دستگاه گوارش سرازیر شود که به دنبال آن بى حالى و کاهش توان فعالیتهاى دقیق فکرى اتفاق مى افتد. روزه با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافى به سراسر بدن بالاخص به سیستم اعصاب مى تواند به سلامتى بدن کمک شایانى بنماید. از نظر روانى هم روزه دارى بسیار مفید است چرا که مبارزه با خود در زمینه جلوگیرى از خوردن سبب افزایش اعتماد به نفس مى شود که عامل اساسى در پیشگیرى از مشکلات روانى است.

چه غذاهایى براى سحرى و چه غذاهایى براى افطارى مناسب است و اساساً آیا بدن میان این دو وعده تفاوتى از لحاظ موادغذایى که مورد استفاده قرار مى گیرد قائل شد یا خیر؟

- بسیارى از افراد معتقدند هنگام سحرى بایستى از موادغذایى که انرژى بالایى دارند استفاده کنند تا در طول روز احساس گرسنگى نکنند به خاطر همین مسأله خوردن غذاهاى چرب را ترجیح مى دهند ولى بایستى توجه داشت که به دنبال مصرف موادغذایى پرچرب، تشنگى شدیدى عارض شده که باعث ایجاد مشکلات عدیده اى در این افراد مى گردد. از طرف دیگر عده اى موادقندى را ترجیح مى دهند که ذکر این نکته ضرورى است که مصرف مواد قندى و شیرینى به مقدار زیاد و در یک وعده باعث افزایش ناگهانى هورمون انسولین در خون شده و با توجه به اینکه این هورمون باعث کاهش قند خون مى گردد ممکن است عوارضى چون سرگیجه، بى حالى، پرخاشگرى، عصبانیت و ضعف ناگهانى به وجود آید. پس بهتر است در وعده غذایى سحرى از موادغذایى استفاده شود که بتواند هم انرژى روزانه را تأمین کند و هم از افت ناگهانى قند خون جلوگیرى کند و مهمتر از همه اینکه باعث ایجاد تشنگى شدید نشود.
آیا مى شود سحرى را به طور کلى حذف کرد؟
بسیارى از افراد هستند که وعده سحرى را به دلیل مختلف از جمله عدم توانایى در بیدار شدن صبحگاهى حذف مى کنند. بایستى توجه داشت که در روزهاى عادى فاصله زمانى بین دو وعده غذایى شام و صبحانه روز بعد حدود ??ساعت است که تقریباً هفت ساعت از آن در حالت خواب مى گذرد. در ماه مبارک رمضان هم بایستى سعى شود همین حداکثر فاصله زمانى بین وعده هاى غذایى رعایت شود. در صورت عدم مصرف موادغذایى در سحرى و حذف آن فاصله بین وعده افطار و شام تا وعده افطار بعدى حدود ??-??ساعت مى شود که خالى ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژى براى این مدت زمان طولانى بسیار مضر است چرا که کلیه فعل و انفعالات بدنى از جمله روند ترشح اسید و آنزیمهاى گوارشى، عدم در دسترس بودن آب براى فعل و انفعالات حیاتى و اتمام انرژى به علت مصرف یک وعده غذا دچار اختلال شده وعوارض مختلفى چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمرکز فکرى، بیخوابى و عصبانیت دیده مى شود. چرا که در این حالت در کمترین زمان فعالیت (شب) بیشترین غذا خورده مى شود و در بیشترین زمان فعالیت (طول روز) که بدن ما نیازمند به سوخت و ساز فعال براى انجام فعالیتهاى روزمره هست هیچ گونه منبع انرژى در دسترس نیست و این مسأله سبب افت در میزان و کیفیت فعالیتهاى مورد نیاز مى گردد.

تفاوت بین وعده سحرى و افطارى را لطفاً بفرمایید.

- بدن ما در زمان افطار در حالت استراحت کامل است بنابراین هنگام افطار بایستى از موادغذایى استفاده شود که به طور ناگهانى به دستگاه گوارش فشار وارد نشود بنابراین توصیه مى کنیم در زمان افطار روزه خود را با چند عدد خرما همراه با یک استکان چاى یا شیر ولرم باز کنید و بین افطارى و شام خود فاصله اى را در نظر بگیرید مثلاً در این فاصله مى توانید وضو گرفته و نمازتان را بخوانید که هم ثواب نماز اول وقت را برده و هم حرکات نماز باعث شود بدنتان کمى از حالت استراحت درآید. توصیه مى شود که شام را با غذاهاى سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزیجات یا سالاد که فشار چندانى به معده وارد نمى کنند شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلى بروید. چرا که مصرف بیش از حد موادغذایى شیرین و پرچرب هنگام افطار منجر به تشنگى مى شود و مصرف نوشیدنیهاى زیاد بالاخص مایعات خنک با رقیق کردن اسید و آنزیمهاى دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب موادغذایى مى گردد، این مسأله پیامدهاى مهمى چون درد شکم و نفخ پیش مى آورد.

براى از بین بردن یا کمتر کردن عطش شدید در این ماه چه باید کرد؟

- براى فهم این سؤال به این مثال توجه کنید. مزرعه اى را در نظر بگیرید که در کنار یک رودخانه پرآب است براى اینکه بتوانیم این مزرعه به صورت دائم آبیارى شده و از حملات احتمالى آب در فصول گوناگون در امان باشد، سدى مقابل آب مى زنیم تا بتوانیم آب را مهار کرده و با ایجاد روزنه هایى در سد به صورت دائم و کنترل شده مزرعه مان را آبیارى کنیم. در ماه مبارک رمضان نیز بایستى سدى در بدنمان بسازیم که بتوانیم آب و موادغذایى را که در سحرى مصرف کرده ایم به صورت یکنواخت ودائم در طول روز به قسمتهاى مختلف بدنمان برساند. این کار را مى توانیم با مصرف مواد غذایى پرفیبر (سبزیجات و میوه ها) انجام دهیم. این دسته از موادغذایى با احاطه سایر گروههاى غذایى خورده شده اولاً باعث مى شود آنزیمهاى گوارشى به صورت آرام آرام روى موادغذایى اثر کند و ثانیاً با کم کردن سرعت جذب مواد غذایى باعث مى شود که بدن به آهستگى و در فراخى وقت اقدام به جذب مواد غذایى بکند که هم دچار خستگى کمترى مى شود وهم از آن توفان قندى و انسولین بالاى بعد از آن جلوگیرى مى کند بنابراین توصیه مى شود در سحرى از مواد غذایى پرفیبر مثل سبزیجات و بالاخص میوه ها استفاده کنید چرا که میوه ها اولاً منبع سرشارى از فیبر هستند و ثانیاً قند موجود در میوه ها در حالت خالص و بدون فیبر هم دیرتر از قندهاى ساده جذب مى گردد که این امر سبب مى گردد فرد دیرتر احساس گرسنگى نماید. مواد غذایى پرفیبر آب زیادى را در خود جذب کرده و بدن مى تواند آن را به آهستگى جذب کند و احساس تشنگى دیرتر عارض مى گردد. یکى از مکانیسم هاى احساس گرسنگى، خالى بودن معده است فیبرها سرعت حرکت مواد غذایى را نیز کاهش مى دهند و این مسأله باعث مى شود که مکانیسم مذکور دیرتر شروع شود. مصرف آب به مقدار فراوان در وعده سحرى و بالاخص ما بین غذا توصیه نمى شود چرا که طى اشاره اى که قبلاً شد باعث رقت اسید و آنزیمهاى گوارشى شده و اختلال در روند هضم را باعث مى شود.
خانمهاى شیرده با رعایت چه تغذیه اى در هنگام روزه دارى سلامت شان تضمین مى شود؟
درکتب تخصصى تغذیه آمده است که حدود یک سوم نیاز براى ترشح شیر از ذخایر چربى بدن که در سه ماهه سوم حاملگى تشکیل شده است تأمین مى گردد و دو سوم دیگر از طریق تغذیه بایستى مهیا گردد رژیم غذایى مادر شیرده بایستى غنى از پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین ها باشد و در صورت لحاظ نکردن این مواد در رژیم غذایى وى دچار کمبودهاى شدید و نهایتاً عوارض خطرناکى چون پوکى استخوان، خرابى دندانها، کم خونى و ریزش مو مى شود. طبق فتاوى مراجع عظام مادران شیرده مى توانند روزه بگیرند ولى اگر بعد از چند روز احساس کردند که روزه سبب کاهش در مقدار شیر آنها شده است روزه گرفتن جایز نیست. به مادران در دوران شیردهى توصیه مى شود در وعده هاى غذایى سحرى، افطار و شام از مواد سرشار از آهن (مثل گوشت و حبوبات) و کلسیم (مثل شیر و لبنیات) بیشتر استفاده کنند و از خوردن ادویه جات، فلفل، سیر، پیاز و زیره که سبب بد بو شدن شیر مى شود پرهیز کنند چرا که مکیدن فرزند یکى از عوامل مؤثر در ترشح شیر است و بد بو شدن شیر سبب عدم مکش نوزاد شده ومنجر به کاهش یا قطع شیر مى گردد.
آیا در سنین مختلف هنگام روزه دارى باید تغذیه متفاوت باشد؟
نیازهاى تغذیه اى در سنین مختلف متفاوت است نیاز به انرژى با افزایش سن کاهش مى یابد که در ارتباط با کاهش اندازه بدن، کاهش توده چربى و کاهش فعالیت فیزیکى است. نیازهاى پروتئینى در سالمندان کمى بیشتر از افراد جوانتر مى باشد چرا که براى حفظ تعادل نیتروژنى و پیشگیرى از تعادل منفى نیتروژنى وجلوگیرى از تحلیل عضلات لازم است. با توجه به اینکه افراد سالمند به علت کم تحرکى اکثراً دچار یبوست هستند مصرف کربوهیدراتهاى پیچیده مثل سبزیجات، غلات کامل و میوه ها در وعده هاى سحرى و افطارى نسبت به سنین جوان بیشتر توصیه مى شود چرا که این گروه از مواد غذایى ذکر شده باعث جلوگیرى از یبوست مى شوند.

در افرادى که از رژیم هاى غذایى استفاده مى کنند، باید به چه صورت در مدت این ماه عمل کنند؟

افرادى که به جهت کاهش یا افزایش وزن از رژیم هاى غذایى استفاده مى کنند بایستى ناهار رژیم را در سحرى میل کنند و وعده غذایى مربوط به صبحانه رژیم را براى افطار در نظر گرفته و شام رژیم را هم در جاى خود و به جاى شام ماه مبارک رمضان استفاده کنند.

زولبیا وبامیه به صورت سنتى از قدیم سر سفره هاى افطار است، ضرورتى در مصرف آن وجود دارد؟

همانگونه که قبلاً نیز عرض کردم هنگام افطار ذخیره قندى بدن بسیار کم است و به همین دلیل بهتر است در زمان افطار با خوردن مواد قندى این کمبود جبران شود هنگام افطار توصیه مى شود زولبیا یا بامیه البته به مقدار کم مصرف شود چرا که مصرف بیش از حد آن به خاطر استفاده از روغن، کره و ماست و ادویه جات مختلف درترکیبات این نوع شیرینى جات و عدم اطمینان کافى به منابع مذکور ممکن است سبب مسمومیت هاى غذایى شود. علاوه بر آن مصرف بیش از حد زولبیا و بامیه با توجه به اینکه اشتها را کاهش مى دهد باعث عدم مصرف مواد مورد نیاز دیگر مى شود.

احتیاجات کالرى در زنان و مردان به چه میزانى است؟

لازم به توضیح است که در ماه مبارک رمضان میزان نیاز به کالرى تفاوت چندانى باحالات غیر روزه نداشته و فقط نحوه زمان بندى مصرف مواد غذایى در جهت آزاد شدن ذخایر چربى فشرده و قدیمى و جایگزین شدن آنها با بافت جدید و قابل دسترسى متفاوت است که در جدول زیر براساس وزن و میزان فعالیت نشان داده شده است.

میزان کاهش وزن در ماه مبارک رمضان تا چه حدى باید باشد؟

با توجه به اینکه در ماه مبارک رمضان در بیشترین زمان فعالیت (طول روز) کمترین مصرف مواد غذایى را داریم به همین خاطر با توجه به اینکه فعالیتهاى روزمره سبب از دست رفتن کالرى مى شود و وزن کم خواهد شد این مسأله در مورد افراد مختلف با توجه به جنس (مرد یا زن) ، وزن و سن متفاوت است ولى در حالت معمول بین ? الى ?کیلوگرم کاهش وزن وجود دارد که این کاهش قسمتى به از دست دادن کالرى و قسمتى هم به عدم دریافت مواد غذایى و آب مربوط است.

چه مواد غذایى را در این ماه بهتر است در رژیم غذایى و تغذیه خانواده قرار داد؟

به طور خلاصه توصیه مى شود از مواد غذایى زیر در ماه مبارک رمضان بیشتر استفاده شود:

در وعده سحرى:

از غذاهایى که داراى قندهاى مرکب هستند مثل میوه جات بیشتر استفاده شود.
- ازغذاهاى حاوى فیبر مثل سبزیجات ومیوه جات بایستى بیشتر استفاده شود.
- از موادغذایى سرخ کرده، پرچرب و شیرینى پرهیز گردد.
- از غلات و حبوبات به میزان دلخواه در ترکیبات غذاى سحرى لحاظ گردد.
- مصرف بیش از حدگوشت در سحرى توصیه نمى گردد.
- مصرف آب قبل از شروع سحرى و در مابین وعده هاى غذایى توصیه نمى شود.
- مصرف ادویه جات وغذاهایى مثل کله پاچه، سیرابى و… در سحرى توصیه نمى شود.
در وعده افطارى وشام :
- شروع افطارى بایستى با چند عدد خرما همراه کمى آب ولرم یا شیر ولرم باشد
- سعى شود بین افطارى و شام فاصله وجود داشته باشد.
- شروع افطارى با نوشیدنى هاى خنک نباشد بلکه حتماً بایست ولرم یا سوپ باشد.
- مصرف بیش از حد مواد غذایى پرچرب و شیرین در افطار سبب تشنگى شده و به دنبال آن آب زیادمصرف مى شود و در نتیجه با کاهش غلظت اسید و آنزیمهاى گوارشى موجب اختلال در هضم و جذب مواد غذایى مى شود.
در پسران ودخترانى که مى خواهند براى نخستین بار روزه بگیرند آیا تفاوتى در نوع مواد غذایى مصرفى شان وجود دارد؟
نیاز به انرژى در خانمها و آقایان متفاوت است که مربوط به میزان فعالیتهاى آنها و اثرات هورمونهاى مختلف مى باشد. در خانمها با توجه به اینکه در دوره عادات ماهیانه کمبودهایى از قبیل آهن ممکن است دیده شود میزان نیاز به برخى از مواد غذایى بیشتر است بنابراین توصیه مى شود خانمها بالاخص افرادى که تازه به سن بلوغ رسیده وتوفیق روزه دارى در ماه رمضان را کسب کرده اند نسبت به تغذیه خود دقت بیشترى نموده و با مصرف بیشتر مواد سرشار از آهن مثل پروتئینها (نسبت به آقایان) باعث جلوگیرى از عوارضى مثل کم خونى، ریزش مو و… شوند.

برچسب: نویسنده: ایران تاريخ: يکشنبه 9 مرداد 1390 ساعت: 22:3

تفاوت مغز مردان و زنان

سالیان سال تصور میشد که تفاوت مغزی زنان و مردان در اثر هورمونهای جنسی تستوسترون (مردانه) و استروژن (زنانه) است. ولی اکنون دریافتهاند که بین چهار لوب مغز زنان و مردان از نظر عملکرد، تولید مواد شیمیایی و اندازه، تفاوت هایی وجود دارد.

مغز انسان

وظایف نیمکره راست و چپ مغز

نیمکره راست مسئول تفکرات خیالی و تصورات و هنر است که در خلق ، استنباء احساس و شوخ طبعی نقش دارد.

نیمکره چپ مغز مسئول فعالیتهای منطقی و ظریف و موشکافانه است. خواندن، نوشتن، تجزیه و تحلیل و دانش و مهارت و مدیریت علوم برعهده این بخش از مغز میباشد.

ارتباط قوی بین این دو نیمکره دارای مزیت است. برای مثال نیمکره چپ مغز با پردازشهای نیمکره راست ، بیان بهتری از احساس را ارائه خواهد داد.

ایستموس (isthmus) یا تنگراه، باریکهای از بافت است که نیمکره چپ مغز را به نیمکره راست وصل میکند.

مزیتهای مغز زنان بر مردان

ارتباط عاطفی: ایستموس، در زنان ضخیمتر از مردان است و همین ارتباط قویتر بین دو نیمکره مغز میتواند دلیل موفقیت زنان در برقراری ارتباط عاطفی از طریق زبان باشد.

مهارت گفتاری: کورتکس (قشر مخ) زنان 15 تا 20 بزرگتر از قشر مخ مردان است. این بخش از مغز، مسئول عملکردهای اولیهای مثل سخنرانی، حرکت و استنباط و احساس است. به طور کلی، زنان دارای دانسیته عصبی بیشتری در ناحیه قدامی مغز میباشند که این دربرگیرنده اعمالی چون برنامهریزی، قضاوت و زبان میشود.

احساس درد: زنان نسبت به درد واکنشهای عمیقتر و شدیدتری از خود بروز میدهند. بنابراین درد بیشتری در مقایسه با مردان احساس میکنند.

حافظه: زنان به طور متوسط 7/5 امتیاز در حافظه بالاتر هستند. زنان دارای دید محیطی بهتری میباشند که بـه آنها کمک میکند اتفاقات پیرامون مـنـزل خـود را زیـر نـظـر گـرفـتـه و خـطـر در حـال نـزدیـک شدن به خانه را شنـاسایی کنند. مـغـز زنـان قـادر اسـت دامـنـه اطـلاعات وسیعتری را رمزگشایی کند. زنان با ارزشترین اطلاعات را برگزیده و آن را به نسل بـعد انتقال میدهند.

تکمیل وظایف: زنان دارای گوش تیزتری میباشند و هنـگام صحبت کردن از واژههای بیشتری استفاده میکنند و در تکمـیل و اتـمام وظـایف به طور مستقل، بهتر از مردان میباشند.

مرور اطلاعات: زنـان تمایل دارند تا اطلاعات را بارها و بارها در مغزشان مرور کنند.

عدم تقسیم کار بین دو نیمکره: هر دو نیمکره راست و چپ مغز زنها با هم روی مشکلات کار می کنند و تقسیم کار بین آنها صورت نگرفته است.

کپی برداری مسئولیتها: اگر یکی از نیمکرههای مغز زنی آسیب ببیند، نیمکره دیگر قادر به کپی کردن تمامی قابلیتهای نیمکره تخریب شده است و میتواند مسئولیت تمامی کارهای زندگی او را به عهده بگیرد.

تمرکز: زنان موضعی میاندیشند و بر روی جزئیات و نکات ظریف تمرکز میکنند.

پیروی از دیگران: زنـان تـمـایل دارند از عقاید پیشنهادی دیگران پیروی کنند. ارزیابی آنان از خودشان در سطح پایینتری از مردان میباشد.

رضایتمندی در زندگی: زنان برای خانواده و فرزندان ارزش قائل میباشند.

تحمل درد: زنان درد و کار یکنواخت را بهتر از مردان تحمل میکنند.
زنان بـیشتر بـه سـلامتـی خود اهمیت میدهند. لذا مردان دو برابر زنان بیمار میشوند

خواهان شنونده: وقتی زنان مشکلاتشان را بـا مـردان در میان میگذارند، دنبال راه حل نمیگردند، بلکه آنها نیاز دارند تا فردی به حرفهایشان گوش دهد.

مزیتهای مغز مردان بر زنان

اندازه مغز: مغز مردان از نظر فیزیکی بزرگتر است، زیرا اندازه مغز با اندازه بدن مرتبط است. میزان سلولهای مغز مردان 4 درصد بیشتر از زنهاست و مغز آنان 100 گرم سنگینتر است.

علوم و دانش: بخش سفید مغز مسئول ارتباطات درونی مغز است. این بخش ، همه آنچه را که مغز فرا گرفته است، سازماندهی میکند. هر چه ارتباطات بخش سفید مغز بیشتر باشد، فرد باهوش تر است و توانایی سازماندهی، توجه به جزئیات، ارتباطات فضایی و حل مشکلات در او بیشتر خواهد بود. ماده خاکستری مربوط به هوش عمومی در مردان بیش از 6 برابر زنان است.

ذخیره اطلاعات: مردان قادر میباشند تا اطلاعات را طبقه بندی کرده و در مغزشان ذخیره کنند. مـردان قـادر هستـند تــا مسیر حرکت خود را به خاطر بسپارند.

عدم تغییر وضعیت: مغز یک مرد در مقایسه با مغز یک زن، مدت زمان بیشتری احتیاج دارد تا تغییر وضعیت بدهد. هنگامی که خانمی با همسرش مشغول گفتگو درباره مسائل مادی و اقتصادی است و ناگهان بخواهد از احساساتش صحبت کند، میبینند که همسرش حوصله این کار را ندارد؛ زیرا به همان سرعت نمیتواند از وضعیتی به وضعیت دیگر تغییر جهت دهد.

تفکر کامل: مردان موقعیتها و اوضاع را به طور کلی درک میکنند و تفکر کلی و جـامع دارند.

ریسک پذیر: مردان سازنده و خلاق میباشند. آنها ریسک پذیـر بـوده و به دنبال تجربههای جدید میباشند.

اعتماد به نفس: مردان در تفکرات و اعمالشان استقلال دارند و بیشتر از عملکرد خودشان رضایت دارند.

رضایتمندی در زندگی: مردان برای شغل مناسب و موفقیت در کارها ارزش قائل اند.

پنهان کردن احساسات: مردان و زنان دارای حس حسادت یکسان هستند، اما مردان بهتر میتوانند این حس را پنهان سازند.

برگرفته از بخش سلامت تبیان

برچسب: نویسنده: ایران تاريخ: چهارشنبه 5 مرداد 1390 ساعت: 16:55

آیا افسرده اید؟ آیا دائم ناراحتید؟

افسردگی یكی از شایع ترین مشكلات بهداشت روان است. بنابر اعلام سازمان جهانی بهداشتی در سال 2002 افسردگی از نظر باری كه به جامعه تحمیل می كند، چهارمین رتبه را در بین بیماری ها داراست و شایع ترین علت ناتوانی محسوب می شود. در كشور ما نیز جزو 7 علت اول بار بیماری و ناتوانی در سنین مختلف به شمار می رود.

هنگامی كه فردی دچار افسردگی باشد سطح انرژی در او كمتر از حد معمول است و اشتیاق و اشتها برای بسیاری از چیزها از جمله غذا در او از بین می رود و در نتیجه تغذیه فرد دچار اختلال می شود.

كاهش یا افزایش وزن ناخواسته و جذب ناكافی ویتامین ها و مواد معدنی غالبا با افسردگی ارتباط دارد. افرادی كه بیشتر در معرض این خطرات هستند افراد مسنی هستند كه تنها زندگی می كنند و یا كسی كه آنها را تشویق به خوردن مواد غذایی مناسب و كافی كند را ندارند.

برخی از مهم ترین علل تغذیه ای اثرگذار بر افسردگی

- كمبود برخی مواد مغذی:
كمبود برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی فرد می تواند سبب ایجاد افسردگی شود یا حالت افسردگی فرد را تشدید كند. این مواد مفید عبارتند از:

- اسیدهای چرب امگا 3: كمبود این مواد در رژیم غذایی می تواند فرد را مستعد افسردگی كند. منابع غذایی این اسید چرب شامل غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب، تخم مرغ های غنی شده با امگا 3، روغن كانولا، روغن بذر كتان، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز هستند. بر همین اساس توصیه كلی این است كه تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف كنند.

- اسید فولیك: سطح اسید فولیك در خون برخی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است. جگر، قارچ و سبزی های برگ سبز (به ویژه اسفناج و كلم بروكلی)، گوشت گاو كم چربی، سیب زمینی، نان گندم كامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیك هستند.

- ویتامین B12: سطوح بالاتر این ویتامین در خون افراد افسرده سبب می شود كه این افراد به درمان پاسخ بهتری بدهند. منابع غذایی ویتامینB12 شامل جگر، شیر، تخم مرغ، ماهی و گوشت هستند.

- روی: این عنصر نقش مهمی در عملكرد سیستم عصبی دارد. تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. گوشت، مرغ، ماهی، شیر و فرآورده های آن، جگر، غلات كامل، لوبیا و مغزها از منابع روی هستند.

- آهن: كمبود آهن می تواند سبب بی حوصلگی شود و مكمل یاری با آهن باعث بهبود خلق می شود. این ماده مغذی در جگر بیش از سایر منابع غذایی و سپس در غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، میوه های خشك، غلات كامل و نان غنی شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و برخی سبزی های سبز رنگ به مقدار كمتری جذب می شود.

- ویتامینB6: مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی مؤثر است. این ویتامین به طور گسترده در غذاها وجود دارد. گوشت، غلات كامل به خصوص گندم، سبزی ها و مغزها حاوی این ویتامین هستند.

- ویتامینE: این ویتامین به علت اثرات آنتی اكسیدانی زیادی كه دارد می تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی مؤثر باشد. از آنجایی كه این ویتامین توسط گیاهان ساخته می شود، روغن های گیاهی بهترین منابع آن هستند. میزان ویتامینE در روغن آفتابگردان، كلزا، ذرت، زیتون و مغزها به ویژه بادام زیاد است. باید توجه داشت كه سرخ كردن در حرارت بالا باعث تخریب این ویتامین می شود.

- ویتامینC: غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می رسد در تنظیم فعالیت های عصبی نقش داشته باشد. به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی اكسیدانی است. سبزی ها و میوه ها به ویژه مركبات بهترین منبع آن هستند. ویتامینC بسیار حساس است مقداری از آن در زمان پخت از دست می رود حتی در یخچال نیز بعد از 24ساعت 45درصد این ویتامین كاهش می یابد.

- منیزیم: سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی كمتر از افراد سالم است. به نظر می رسد كه دریافت منیزیم در كاهش افسردگی مؤثر است. دانه ها، مغزها، حبوبات، سبزی های برگ سبز تیره مانند منیزیم منابع خوب این ماده مغذی هستند. شیر نیز در صورتی كه به مقدار كافی مصرف شود، یكی از منابع منیزیم محسوب می شود.

- سلنیم: كمبود این ماده می تواند با افسردگی مرتبط باشد. میزان سلنیم غذا بستگی به محتوای آب و خاك هر منطقه دارد. غذاهای دریایی، جگر، گوشت قرمز و ماكیان منابع عمده این ماده هستند.

- تریپتوفان: یك اسیدآمینه ضروری است كه بدن قادر به ساختن آن نیست. این ماده پیش ساز سروتونین است. سروتونین اثرات ضدافسردگی دارد. هنگامی كه سروتونین در مغز فعال است، احساس «خوب بودن» در فرد تقویت می شود. به نظر می رسد برخی از افرادی كه دچار افسردگی هستند، دارای كمبود سروتونین هستند. این ماده مغذی در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهی، شیر، تخم مرغ، پنیر و برخی سبزی ها به میزان زیاد موجود است. مصرف مواد حاوی كربوهیدرات، ورود تریپتوفان را به مغز افزایش می دهد. مواد غذایی حاوی كربوهیدرات شامل غلات، حبوبات، سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی، لبنیات و میوه ها هستند.

الگوی غذایی
مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات كامل (سبوس دار)، روغن زیتون، دانه های خوراكی، ماهی و لبنیات كم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب، كره و روغن های حیوانی، الگوی غذایی مناسب تری برای پیشگیری و درمان افسردگی هستند.

چاقی
افراد چاق به علل مختلف بیشتر به افسردگی مبتلا می شوند. از سوی دیگر افسردگی نیز می تواند فرد را مستعد چاقی كند. بنابراین در افراد افسرده باید مراقب چاقی بود و افراد چاق را تشویق به داشتن فعالیت بدنی و كاهش مصرف مواد پركالری كرد.

برخی مواد غذایی
- چای سبز: شیوع افسردگی در افرادی كه به طور مرتب چای سبز مصرف می كنند كمتر است.

- ماهی: شیوع افسردگی در كشورهایی كه مصرف سرانه ماهی در آنها بالاست، كمتر است.

- روغن زیتون: این روغن دارای ماده مؤثری است كه اثرات ضدافسردگی دارد.

- چربی های ضروری: یكی از روش های كمك به روحیه افراد، خوردن چربی به مقدار كافی و نه زیاد است. برای این منظور باید انواع درست و مناسبی از چربی ها را انتخاب كرد. وجود چربی های اشباع نشده (غیرجامد) در رژیم غذایی هر فرد ضرورت دارد.

- قهوه و مواد دیگر حاوی كافئین: افرادی كه دچار افسردگی هستند، معمولاً از كافئین برای بالا بردن انرژی خود استفاده می كنند. اما این اقدام می تواند كاملاً اشتباه باشد. كافئین سیستم عصبی را تحریك می كند بنابراین مقدار زیاد آن می تواند مانع استراحت خوب شبانه شود. كافئین از خواب عمیق جلوگیری می كند. تحریك بیش از حد سیستم عصبی می تواند به طور بالقوه باعث افزایش سطح اضطراب شود. اضطراب و افسردگی معمولاً دست در دست هم حركت می كنند و این امر بهبودی را دشوارتر می كند.

پیروی از یك رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل، دریافت مواد مغذی به اندازه كافی و داشتن وزن مناسب در پیشگیری و درمان افسردگی مؤثر است. پیروی از هرم غذایی، راهنمای مناسبی برای انتخاب غذاهای سالم و متنوع است.

منبع : Salamatnews.com

برچسب: نویسنده: ایران تاريخ: چهارشنبه 5 مرداد 1390 ساعت: 16:54

ترفند مهم برای بهم نریختن فونت ها

شاید تا به حال برای شما نیز پیش آمده باشد که در نرم افزارهای آفیس مثل MS Word و MS PowerPoint فایلی را ایجاد کرده اید و سپس با فونتهای مختلف متن خود را تایپ نموده اید، اما وقتی آن را برای پرینت و یا نمایش، به کامپیوتر دیگری منتقل میکنید، خواهید دید که تمام فونت هایتان به هم ریخته است. حتمأ میدانید که این موضوع به خاطر آن است که شما بر روی کامپیوترتان از فونتی استفاده کردهاید که بر روی سیستم دوم وجود ندارد! اما راه حلهای مختلفی برای این کار وجود دارد. یکی از آنها این است که از فایل خود خروجی PDF بگیریم یا از صفحه متن عکس بگیریم. اما مشکل اینجاست که اگر بخواهیم بر روی کامپیوتر دوم این فایل را ویرایش کنیم چه؟ فونتها را با خود حمل کنیم و روی کامپیوتر دوم نصب کنیم؟

راه حل درستیست اما این کار کمی وقتگیر است! اما راه بهتری به وسیله Office 2007 امکان پذیر شده است! در این ترفند نحوه حفظ ثبات فونت ها بدون استفاده از راه های پیچیده را به شما معرفی خواهیم کرد ، البته به وسیله Microsoft Word 2007!

برای این کار:

بعد از اینکه متن خود را تایپ کردید و در آن از فونتهای مختلف استفاده نمودید، در سمت چپ و بالای Word یا PowerPoint ، بر روی گوی دایرهای شکل نرم افزار کلیک کنید تا منوی اصلی آن باز شود.

اکنون در قسمت پایینی و سمت راست این منو، روی گزینه Word Options کلیک کنید.

در پنجرهای که باز میشود، از قسمت Save در بخش Preserve fidelity when sharing this document ، تیک گزینه Embed fonts in the file را بزنید.

با انتخاب این گزینه تمام قلمهای به کار رفته در متن شما هنگام ذخیرهسازی، به فایل چسبیده شده و در هر سیستم دیگری که آن را باز کنید، بدون هیچ مشکلی نمایش داده میشود.

توجه کنید که در این بخش گزینهای با عنوان Do not common system fonts وجود دارد که بهتر است تیک آن را نیز بزنید. در غیر این صورت، تمام قلمهای پیشفرض سیستمی نیز به فایل، میچسبد و در نتیجه حجم فایل نهایی، بسیار زیاد میشود.

برچسب: نویسنده: ایران تاريخ: سه شنبه 4 مرداد 1390 ساعت: 22:4

درباره سایت

آخرین مطالب

امکانات وب

پنجاه راه جالب کاهش 100 کيلو کالري

چطور برای خواستگاری تحقیق کنیم؟

توصیه های تغذیه و بهداشتی در ماه رمضان

تفاوت مغز مردان و زنان

آیا افسرده اید؟ آیا دائم ناراحتید؟

ترفند مهم برای بهم نریختن فونت ها

صفحه بندی

آرشیو مطالب

پيوندهای روزانه

لینک دوستان

خبرنامه